Millainen treeni kehittää?

Tänään kerron vähän lisää tanssijana tai urheilijana kehittymisestä vähän konkreettisemmalla tavalla. Kehittymiseen liittyy siis sekä fyysisiä, psyykkisiä, sosiaalisia että kognitiivisia ja jopa henkisiä tai emotionaalisia tekijöitä. Teksti sopii hyvin myös terveystiedon lukijoille, sillä siitä tuli aika tieteellinen, mutta toisaalta jokaisen urheilijan olisi hyvä tietää urheilun vaikutuksesta tapahtuvat kehon muutokset.

Aloitan nyt sillä fyysisellä osa-alueella. Fyysinen kehitys, kuten motoriikka, voima ja notkeus kehittyvät superkompensaation eli ylikorjautuvuuden kautta. Kehossamme vallitsee tietynlainen homeostasia eli tasapainotila, jota muuttamalla voimme kehittää suorituskykyämme. Kun harjoittelun aikana kuormituksen seurauksena elimistön suorituskyky laskee alle lähtötason, jolloin siis väsymme, pyrkii elimistömme sopeutumaan tähän kuormitukseen korjaamalla järkkyneen homeostasian ja näin kuormituksen toistuessa myös elimistön sopeutumismekanismit tehostuvat. Tätä sopeutumisreaktiota kutsutaan superkompensaatioksi eli fyysiseksi kehittymiseksi.

Kovan, kehittävän treenin jälkeen onkin erittäin tärkeää palautua, jottei suorituskyky laske alle lähtötason. Kun palautuminen onnistuu, suorituskyky paranee lähtötasoon verrattuna. Tässä olennaista on ravinto, uni ja venyttely sekä yleinen rentoutuminen. Ravinnon hiiihydraatit täydentävät lihasten ja maksan glykogeenivarastot ja proteiini korjaa elimistön lihassoluvauriot sekä toimii lihaskudosten rakennusaineena, jolloin myös lihasmassan on mahdollista kasvaa. Monipuolinen ravinto ylläpitää myös hormonitasapainoa ja monet vitamiinit toimivat kofaktoreina entsyymeille sekä antioksidantteina, jolloin mahdollinen hapettuminen estyy. Myös nesteiden riittävä saanti on tärkeää, sillä nesteet palauttavat neste- ja elektrolyyttitasapainon elimistöön, etenkin natriumin määrä tasapainottuu.

Onnistuneessa palautumisessa yöunella on erittäin merkittävä rooli. Unen aikana lihakset rentoutuvat, sillä lihasjännitys laskee. Lihasjännityksen väheneminen ja toimintakyvyn palautuminen ovat myös edellytyksiä syvään uneen siirtymiseen. Syvän unen aikana lihakset palautuvat ja kudokset rakentuvat ja uusiutuvat, myös immuunijärjestelmä aktivoituu ja kasvuhormonia erittyy, mikä mahdollistaa lihasten kasvun ja kehityksen sekä korjaa kudosten mikrovaurioita. Myös aivojen energiavarastot täyttyvät ja syntyy muistijälkiä päivän tapahtumista. Syvässä unessa syke ja verenpaine sekä ruumiinlämpö ovat alhaisia. Unisyklin viimeinen vaihe, REM-uni eli vilkeuni on etenkin tanssijan kannalta olennaisin, sillä sen aikana opitut liikeradat siirtyvät pikkuaivojen hienomotoriseen taitomuistiin ja hermoyhteydet ujittuvat muistijälkien uudelleen aktivoituuessa. Tämä siis mahdollistaa tanssisarjojen muistamisen. Liikuntalihakset myös säpsähtelevät ja tunnemuistijälkiä syntyy. Toki uni myös edistää keskittymiskykyä, korrdinaatiokykyä, vireyttä, nopeaa reagointia sekä yleistä tarkkaavaisuutta ja ympäristön observointia.

Venyttely on treenin jälkeen tärkeää sen vuoksi, että rasituksessa supistuneet lihakset voisivat palautua takaisin lepopituuteen tai syvävenyttelyllä jopa lepopituuden yli. Myös hieronta auttaa lihasten palautumiseen. Kevyt lihashuolto kovan treenin jälkeen on myös suositeltavaa. Esimerkiksi kävellessä kotiin verenkierto ja aineenvaihdunta paranee, lihakset rentoutuvat ja maitohappo eli laktaatti pilkkoutuu nopeammin. On muistettava, että palautuminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttaa myös elimistön muu rasitustila, kuten stressi, joka hidastaa selkeästi fyysistä palautumista sekoittamalla välittäjäainepitoisuuksia ja hormonitoimintaa ja ylläpitämällä kehon jännitystilaa.

Kun elimistö kuitenkin on pääosin palautunut ja keholle tulee uusi riittävän suuri harjoitusärsyke, kehittyy fyysiset taidot nopeasti. Jos ärsyke on kuitenkin liian matala tai saadaan liian harvoin, ei kehittymistä pääse tapahtumaan. Harjoitusärsykkeen on siis sijoituttava oikeaan vaiheeseen, sillä jos keho ei ole vielä palautunut edellisestä rasituksesta, elimistö palautuu harjoittelua edeltävälle tasolle ja mahdollisesti alemmas, jolloin suorituskyky taantuu, ylikunnon riski kasvaa huomattavasti ja ylirasitukseen liittyvät haitat, kuten murtumat, lisääntyvät. On siis muistettava pitää lepopäiviä tasaisin väliajoin.

Urheilu ei kuitenkaan ole ainoastaan fyysistä, vaan myös psyykkistä ja sosiaalista. Tanssi ja mikä vaan urheilu lujittaa ystävyyssuhteita, vahvistaa me-henkeä ja yhteenkuuluvuutta ja edistää luovuutta ja itsetuntemusta. Oikeanlainen treeni tukee voimaantumista ja lievittää stressiä ja vaikeasta aivotoiminnasta palautumista. Tämä näkyy yleisenä hyvinvointina, stressistä aiheutuvien psykosomaattisten oireiden vähentymisenä ja jopa flow-kokemuksina. Mys kognitiivinen puoli paranee, kun tarkaavaisuus, muisti, havainnointikyky, koordinaatio sekä ongelmanratkaisukyky paranee. Tämä tukee positiivista ajattelua sekä toimii hyvänä pohjana mille tahansa tekemiselle.

- Marika