Millainen treeni kehittää?

Tänään kerron vähän lisää tanssijana tai urheilijana kehittymisestä vähän konkreettisemmalla tavalla. Kehittymiseen liittyy siis sekä fyysisiä, psyykkisiä, sosiaalisia että kognitiivisia ja jopa henkisiä tai emotionaalisia tekijöitä. Teksti sopii hyvin myös terveystiedon lukijoille, sillä siitä tuli aika tieteellinen, mutta toisaalta jokaisen urheilijan olisi hyvä tietää urheilun vaikutuksesta tapahtuvat kehon muutokset.

Aloitan nyt sillä fyysisellä osa-alueella. Fyysinen kehitys, kuten motoriikka, voima ja notkeus kehittyvät superkompensaation eli ylikorjautuvuuden kautta. Kehossamme vallitsee tietynlainen homeostasia eli tasapainotila, jota muuttamalla voimme kehittää suorituskykyämme. Kun harjoittelun aikana kuormituksen seurauksena elimistön suorituskyky laskee alle lähtötason, jolloin siis väsymme, pyrkii elimistömme sopeutumaan tähän kuormitukseen korjaamalla järkkyneen homeostasian ja näin kuormituksen toistuessa myös elimistön sopeutumismekanismit tehostuvat. Tätä sopeutumisreaktiota kutsutaan superkompensaatioksi eli fyysiseksi kehittymiseksi.

Kovan, kehittävän treenin jälkeen onkin erittäin tärkeää palautua, jottei suorituskyky laske alle lähtötason. Kun palautuminen onnistuu, suorituskyky paranee lähtötasoon verrattuna. Tässä olennaista on ravinto, uni ja venyttely sekä yleinen rentoutuminen. Ravinnon hiiihydraatit täydentävät lihasten ja maksan glykogeenivarastot ja proteiini korjaa elimistön lihassoluvauriot sekä toimii lihaskudosten rakennusaineena, jolloin myös lihasmassan on mahdollista kasvaa. Monipuolinen ravinto ylläpitää myös hormonitasapainoa ja monet vitamiinit toimivat kofaktoreina entsyymeille sekä antioksidantteina, jolloin mahdollinen hapettuminen estyy. Myös nesteiden riittävä saanti on tärkeää, sillä nesteet palauttavat neste- ja elektrolyyttitasapainon elimistöön, etenkin natriumin määrä tasapainottuu.

Onnistuneessa palautumisessa yöunella on erittäin merkittävä rooli. Unen aikana lihakset rentoutuvat, sillä lihasjännitys laskee. Lihasjännityksen väheneminen ja toimintakyvyn palautuminen ovat myös edellytyksiä syvään uneen siirtymiseen. Syvän unen aikana lihakset palautuvat ja kudokset rakentuvat ja uusiutuvat, myös immuunijärjestelmä aktivoituu ja kasvuhormonia erittyy, mikä mahdollistaa lihasten kasvun ja kehityksen sekä korjaa kudosten mikrovaurioita. Myös aivojen energiavarastot täyttyvät ja syntyy muistijälkiä päivän tapahtumista. Syvässä unessa syke ja verenpaine sekä ruumiinlämpö ovat alhaisia. Unisyklin viimeinen vaihe, REM-uni eli vilkeuni on etenkin tanssijan kannalta olennaisin, sillä sen aikana opitut liikeradat siirtyvät pikkuaivojen hienomotoriseen taitomuistiin ja hermoyhteydet ujittuvat muistijälkien uudelleen aktivoituuessa. Tämä siis mahdollistaa tanssisarjojen muistamisen. Liikuntalihakset myös säpsähtelevät ja tunnemuistijälkiä syntyy. Toki uni myös edistää keskittymiskykyä, korrdinaatiokykyä, vireyttä, nopeaa reagointia sekä yleistä tarkkaavaisuutta ja ympäristön observointia.

Venyttely on treenin jälkeen tärkeää sen vuoksi, että rasituksessa supistuneet lihakset voisivat palautua takaisin lepopituuteen tai syvävenyttelyllä jopa lepopituuden yli. Myös hieronta auttaa lihasten palautumiseen. Kevyt lihashuolto kovan treenin jälkeen on myös suositeltavaa. Esimerkiksi kävellessä kotiin verenkierto ja aineenvaihdunta paranee, lihakset rentoutuvat ja maitohappo eli laktaatti pilkkoutuu nopeammin. On muistettava, että palautuminen on yksilöllistä ja siihen vaikuttaa myös elimistön muu rasitustila, kuten stressi, joka hidastaa selkeästi fyysistä palautumista sekoittamalla välittäjäainepitoisuuksia ja hormonitoimintaa ja ylläpitämällä kehon jännitystilaa.

Kun elimistö kuitenkin on pääosin palautunut ja keholle tulee uusi riittävän suuri harjoitusärsyke, kehittyy fyysiset taidot nopeasti. Jos ärsyke on kuitenkin liian matala tai saadaan liian harvoin, ei kehittymistä pääse tapahtumaan. Harjoitusärsykkeen on siis sijoituttava oikeaan vaiheeseen, sillä jos keho ei ole vielä palautunut edellisestä rasituksesta, elimistö palautuu harjoittelua edeltävälle tasolle ja mahdollisesti alemmas, jolloin suorituskyky taantuu, ylikunnon riski kasvaa huomattavasti ja ylirasitukseen liittyvät haitat, kuten murtumat, lisääntyvät. On siis muistettava pitää lepopäiviä tasaisin väliajoin.

Urheilu ei kuitenkaan ole ainoastaan fyysistä, vaan myös psyykkistä ja sosiaalista. Tanssi ja mikä vaan urheilu lujittaa ystävyyssuhteita, vahvistaa me-henkeä ja yhteenkuuluvuutta ja edistää luovuutta ja itsetuntemusta. Oikeanlainen treeni tukee voimaantumista ja lievittää stressiä ja vaikeasta aivotoiminnasta palautumista. Tämä näkyy yleisenä hyvinvointina, stressistä aiheutuvien psykosomaattisten oireiden vähentymisenä ja jopa flow-kokemuksina. Mys kognitiivinen puoli paranee, kun tarkaavaisuus, muisti, havainnointikyky, koordinaatio sekä ongelmanratkaisukyky paranee. Tämä tukee positiivista ajattelua sekä toimii hyvänä pohjana mille tahansa tekemiselle.

- Marika

Mitä tanssijalta vaaditaan ?

Tänään ajattelin kertoa, mitä tanssijalta vaaditaan, jotta voi kehittyä sinne ammattitasolle asti. En tietenkään itse ole vielä läheskään niin taitava kuin ammattitanssijat tai monet muut tavoitteellisesti treenaavat, mutta tiedän paljon siitä, miten omia taitoja voi kehittää ja miten suuri vaikutus itsensä tuntemisella on elämässä. Tähän kirjoittamieni asioiden lisäksi tanssimiseen ja tanssijan kehittymiseen vaikuttaa monet muutkin asiat, mutta alle olen koonnut mielestäni kaikkein tärkeimmät edellytykset sekä keholliseen että henkiseen kehitykseen tanssijana.  

Ensinnäkin, tanssijan on oltava äärimmäisen ahkera. Tanssijalta vaadittavia ominaisuuksia ei saa hetkessä, vaan niiden eteen on nähtävä hurjasti vaivaa. On oltava vahva, notkea, rohkea ja hyvä esiintyjä, mutta otettava myös muut ryhmäläiset huomioon ja kuunneltava heitä tanssiessa. Koska tanssiminen on niin kokonaisvaltaista, on se myös vaativaa.  Tanssijalta vaaditaan siten todella paljon kärsivällisyyttä, sillä mitään ei opi hetkessä. On opittava olemaan tyytyväinen pieniinkin saavutuksiin ja hyväksyttävä itsensä sellaisena kuin on – jokaisella on puutteita, mutta myös vahvuuksia. Sitä ei koskaan saa unohtaa. 

Tanssijan onkin tärkeä tunnistaa omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Omien vahvuuksien löytäminen ei kuitenkaan aina ole helppoa ja nekin oppii tunnistamaan vain tanssimalla. Tähän vaaditaan sitoutumista ja yritteliäisyyttä. Koskaan ei kannata luovuttaa, ja tämä koskee ihan kaikkea. Omia heikkouksiaan ei kuitenkaan pidä hävetä, sillä kukaan ei ole hyvä kaikessa. Monet myös vertailevat itseään aivan liikaa toisiin, jolloin mikään oma saavutus ei tunnu tarpeeksi hyvältä. Onkin tärkeää tunnistaa omat rajat ja edetä niiden sisällä. 

Tanssijan on myös tärkeää muistaa lepo. Monet tanssijat ovat ainakin jonkin verran perfektionisteja ja hyvin kunnianhimoisia. On hyvä, että on korkeita tavoitteita, mutta niiden täytyy olla realistisia suhteessa omiin kykyihimme. On tärkeää löytää oma keino rentoutua ja muistaa huolehtia itsestään, sillä jatkuva stressi ja treenaaminen johtavat usein uupumukseen tai ylikuntoon, mikä ainoastaan heikentää uuden oppimista ja tavoitteiden saavuttamista. On myös muistettava, että omat tavoitteet saattavat muuttua ja itsensä kanssa kannattaakin olla joustava, sillä elämä harvoin menee niin kuin kuvittelee.

Pääpiirteissään omat tavoitteet tanssijana kannattaa kuitenkin tiedostaa. Toisille sopii toisenlaiset lajit ja erilainen treenaaminen. Tärkeintä olisi päättää, mihin tanssin avulla tähtää. Olen itse äärimmäisen tunnollinen ja minulle tulee heti valtavan huono omatunto, jos olen pois treeneistä tai koulusta. Tämän vuoksi minulle ei olekaan kertynyt yhtään poissaoloa ellei kaksi tapahtumaa ole menneet päällekkäin. Tiedän kuitenkin, että kaikkien luonteeseen ei kuulu tunnollisuus. Toiset ovat rohkeita ja sosiaalisia, toiset äärettömän taitavia. Omaa persoonallisuuttaan ei missään nimessä kannata yrittää muuttaa, vaan juuri niiden raamien sisältä kannattaa hakea sitä omaa tanssityyliä. 

Uuden oppimista ja joustavuutta ei kuitenkaan saa unohtaa. Tanssijan on oltava jatkuvasti kiinnostunut uusista liikeradoista ja avoin uusille koreografioille ja liikeyhdistelmille. Aina on tanssittava niin sanotusti rajalla, jotta kehitystä voi tapahtua. Omia rajoja kannattaa kokeilla ja jopa rikkoa, mutta sen on tapahduttava ajan kanssa. Kehittymisen kannalta on äärettömän tärkeää antaa itselleen aikaa myös palautumiseen ja uuden tutkimiseen, muuten sattuu onnettomuuksia. Itseään ei siis kannata tässäkään asiassa verrata toisiin, sillä jokaisella on oma polku, omanlainen tanssitausta ja omat tavoitteet. Jokaisen on kuitenkin ymmärrettävä, että tanssissa ei ole kiertoteitä. Tavoitteellisesti treenatessa on siis tärkeää omistautua siihen mitä tekee ja yrittää parhaansa, vaikkei olisikaan se kaikkein parhain päivä. 

Yksi tärkeimmistä ominaisuuksista, jota tanssijan kannattaa ehdottomasti kehittää, on luovuus, sillä sitä tarvitaan hyvin monissa asioissa. On opeteltava oma tapa luoda koreografiaa ja viestiä yleisölle tanssin avulla sanomaa. Koreografiaan ei tarvitse aina sisällyttää kaikkea mitä osaa, vaan olennaista on, että jokaisella liikkeellä on merkitys – jokainen liike kertoo jotain sinusta tai siitä, mitä haluat muille kertoa. Hyvä koreografia onkin tulkinnanvarainen, monipuolinen ja erilainen. Kaikkein kiehtovinta luovassa työssä on se, että siinä oppii hurjasti itsestään. Parhaimmassa tapauksessa luova toiminta saa aikaan sisäisen kipinän siitä, mikä on itselle tärkeää. Joka päivä ei kuitenkaan ole maailmaa muuttavia ideoita tai huimasti energiaa. Silloin on tärkeää kuunnella kehoa ja etsiskellä siitä uusia ulottuvuuksia.  

Tosiasia on, että tanssijan on osattava esiintyä. Sen lisäksi, että lavalla on annettava kaikkensa, on muistettava ilmeet ja eleet sekä etenkin nilkkojen ja sormien hienosäätö. Kannattaa kuitenkin muistaa, että myös esiintyminen on oppimistilanne ja vaikka silloin on tärkeää tanssia rajalla ja antaa kaikkensa, esiintyessä myös oppii hurjasti uutta. Monista kilpailuista saa myös tärkeää palautetta, jonka avulla voi alkaa kehittämään omaa tanssimistaan ja tapaansa liikkua. Usein esiintyessä oppii jotain myös itsestään, omista vahvuuksistaan ja siitä, mitä elämältä oikeastaan haluaa. Esiintymistä helpottaa, jos omalla koreografialla on jokin tarina, jota tanssija voi ilmaista. Tarina antaa myös liikkeille merkityksen ja tukee tanssijan tunnetilaa ja elekieltä.   

  

Lopulta jokainen on upea ja taitava juuri sellaisena kuin on. Omia puutteita voi aina kehittää ja omia tavoitteita voi muuttaa. Kun on positiivinen asenne ja halu oppia uutta, kehittyminen tapahtuu nopeasti. Ja välillä keho tarvitsee sitä lepoa, vaikka psyykkisesti jaksaisikin ihan mitä vaan. Tanssi on hyvin moniulotteinen laji, mikä tarkoittaa, että siinä kehittyminen vaatii monipuolista harjoittelua. Viikkotuntien lisäksi kannattaa tehdä improvisaatiota ja koreografioita ja harjoitella itselle vaikeita asioita. Kannattaa esiintyä ja olla mukana monenlaisissa produktioissa ja koreografioissa, sillä niistä oppii paljon. Tanssin avulla ei kuitenkaan kannata muuttaa itseään, vaan oppia itsestään uutta kokeilemalla omia rajoja ja tekemällä kaikki omalla tavallaan, jolloin myös oppiminen on kaikkein tehokkainta. Siitä, että oppii kuuntelemaan omaa kehoaan tanssiessa ja koreografiaa tehdessä, on valtavasti hyötyä myös tulevaisuudessa, sillä sama pätee lähes jokaiseen asiaan mitä teemme. Tuo rohkeasti esille ainutlaatuisuutesi ja erotu muista. Mikään ei ole yhtä hyvä voimavara elämässä kuin omien rajojen ja vahvuuksien tunteminen.   

   

Toivottavasti jokainen sai jotain uutta tietoa tanssimisesta. Suosittelen tanssimista ihan kaikille, tasosta, iästä ja elämäntilanteesta huolimatta! Olen varma, että jokaiselle löytyy oma kehityskohta ja hurjasti vahvuuksia!

-          Marika